Cum ne antrenam la Spinning?

Publicat pe Actualizat pe

Image
Pentru ca fiecare clipa in viata noastra e mai valoroasa decat aurul, intrucat nimeni nu ne-o poate da inapoi, recomand cu mare caldura ca si timpul pe care il petreceti facand sport sa fie unul de calitate. Antrenandu-va corect, intelegand multe despre modul in care functioneaza corpul fiecaruia dintre voi, veti putea obtine rezultatele pe care le asteptati.

Stiu ca e greu sa recunoasteti in fata Marii Adunari Nationale care e motivul care va aduce la sport, dar fiti onesti cu voi insiva. Nu va fie teama sa recunoasteti daca doriti sa scadeti din grasimea corporala, daca doriti un aspect mai tonifiat, daca vreti sa nu mai obositi cand urcati doua etaje cu o sacosa de cumparaturi in brate. Oricum, desi sanatatea e ceva ce isi doreste fiecare, ni se pare oarecum normal sa avem parte de ea si nu ni se pare ca tre sa facem ceva in plus….Asta e si explicatia pentru care cel mult 1 din 20 de participant la orele de Spinning imi recunoaste ca vrea o inima mai puternica :).

Numite si Zone de Energie in Spinning (Energy Zones), antrenamentele specifice in Spinning se deruleaza pe baza unor principii foarte clare, pe care orice instructor certificat ar trebui sa le urmeze. Nu pentru ca asa spun eu, nu pentru ca asa spun arhitectii programului de Spinning, ci pentru ca acest cadru de pregatire este rezultatul unor eforturi extrem de serioase si de bine fundamentate, al unor studii si analize in care au fost implicati medici, ciclisti de performanta, esantioane reprezentative de populatie, antrenori de talie mondiala (ex Joe Friel).

De ce este importanta periodizarea antrenamentului, de ce trebuie sa ne intoarcem cu sfintenie spre conceptul de Aerobic Base Building si despre ce inseamna obtinerea unui metabolism de tip Fat Burn, obtinerea unui puls in repaus mic, de ce trebuie sa incepem prin a antrena cel mai important muschi pe care il avem: INIMA.

Va invit sa parcurgeti descrierea tipologiilor de antrenament si sa va organizati participarea la clasele de Spinning tinand cont de aceste aspecte. Nu exista niciodata prea mult timp petrecut in antrenamentele de anduranta, asa cum imi place sa reiterez la fieare ora, anduranta este aur curat pentru pentru sistemul cardiovascular, pentru metabolism, pentru cresterea imunitatii si pentru obtinerea unei conditii fizice foarte bune.

A. Endurance Energy Zone

Sesiunile dedicate constructiei si mentinerii unei baze aerobice consistente reprezinta cheia unui program reusit de anduranta, iar Endurance Energy Zone (EEZ) este inima programului de Spinning, cu cele cinci zone de antrenament.

Clasele desfasurate in cadrul EEZ au ca beneficii principale cresterea capacitatii aerobice si imbunatatirea economiei antrenamentului (corpul cheltuind mai putina energie la fiecare intensitate data).

EEZ ar trebui sa aiba cea mai mare pondere in timpul total de antrenament si reprezinta fundatia pe care vom construi obiectivele de fitness si de performanta. indifferent daca esti atlet de performanta, participant activ la clasele de Spinning  sau incepator, cea mai mare parte a timpului de antrenament se va desfasura in cadrul EEZ.

Parametri generali care definesc EEZ sunt:

  1. Rezistenta – lejera spre moderata. La nivel de intensitate cardiaca, trebuie aleasa o valoare de puls corespunzatoare unui procent cuprins intre 65%-75% ( eu aleg de obicei 70%) si ai un range de 5 batai in care sa te joci.  de ex, daca iti iese inima la 70% cu o valoare a pulsului de 170, poti lucre anduranta intre puls 167 si puls 172.
  2. Cadenta – pastram o cadenta cuprinsa intre 80-110 RPM, pe flat. Putem folosi si dealuri usoare, cu panta moderata, cadenta 60 RPM- 80RPM
  3. Frecventa – 60%-70% din timpul total de antrenament ( la 3 antrenamente pe saptamana, 2 ar trebui sa fie in EEZ)

In afara unei fundatii aerobice solide si a unei capacitate sporite de antrenament, EEZ imbunatateste metabolismul lipidic, intensificand activitatea enzimelor la nivelul muschilor activi, ceea ce se traduce intr-o utilizare preponderenta a depozitelor de grasime ca si combustibil preferat de antrenament.

Un alt beneficiu vizibil dupa cateva antrenamente in EEZ este reducerea valorii pulsului afferent inimii in repaos. Inima devine mai puternica si pompeaza mai mult sange la fiecare bataie.

 B. Strength Energy Zone

Strength EZ este parte integranta a ansamblului de 5 Energy Zones care compun programul Spinning. Aceasta zona construieste rezistenta musculara, anduranta si imbunatateste sistemul cardiovascular.

Mai mult decat atat, SEZ pregateste ligamentele si tendoanele pentru a fi capabile sa sustina antrenamentele de inalta intensitate si imbunatateste puterea fizica si capacitatea de a urca.

Parametri SEZ:

  1. Intensitatea cardiac: 75%-85% din MHR
  2. Rezistenta: Rezistenta constanta (moderata spre grea), cae va caracteriza intreul antrenament in aceasa zona. Veti fi pe un deal in urcare pe intreaga durata a clasei de SEZ.
  3. Cadenta – Rotatiile sunt in registrul 60-80 de rotatii pe minut (RPM)
  4. Frecventa: in fumctie deobiectivele de antrenament, prima regula este construirea unei baze aeronice solide inainte de a participa la o clasa de SEZ, iar efectuarea unei asemenea clase cat timp baza aerobica nu este sufficient de consistenta poate conduce la evenimente mai putin plscute. maxim 2 clase de SEZ pe saptamaa sunt suficiente.

 

SEZ antreneaza atat in zona aerobica, cat si in zona anaerobica, intrucat putem segmenta in doua parti aces antrenament. In jumatatea inferioara care se deruleaza in zona aerobica, se arde grasime, se intareste sistemul imunitar si se creaza mai multe locuri de producere a energiei la nivelul muschilor.

In jumatatea superioara, caracteristica unui system anaerobic, se antreneaza capacitatea organismului de a gestiona si tolera lactatul de-a lungul timpului.

Din punct de vedere mental, SEZ te ajuta sa te relaxezi si sa te concentrezi intr-un antrenament solicitant, iar antrenamentul de tip Recovery Energy Zone este critic pentru recuperare optima dupa o clasa de tip SEZ. Organismul are nevoie de timp pentru a se adapta acestui gen deefort, iar recuperarea nu trebuie neglijata.

C.  Interval Energy Zone

Daca vrei sa duci obiectivele de performanta si conditie fizica la urmatorul nivel, antrenamentele in Interval Energy Zone (IEZ) nu ar trebui sa lipseasca din clasele de Spinning effectuate.

Importanta in portofoliul celor 5 zone de antrenameng ( Recovery, Endurance, Strength, Interval si Race Day), IEZ se defineste ca un antrenament in care cresterea si descresterea abrupta a pulsului sunt gestionate prin modificarea intensitatii activitatii si are beneficii majore in imbunatairea conditiei  de fitness si a starii generale de sanatate.

Parametri IEZ:

Exista 3 tipuri de IEZ si fiecare se desfasoara la un anumit interval de puls:

  1. Aerobic Intervals – se desfasoara intre 50%- 80% din MHR (valoarea maxima a pulsului)
  2. Aerobic/ Anaerobic Intervals – se desfasoara intre 65%- 92% din MHR
  3. Anaerobic Intervals – valoarea pulsului este mare si aceste antrenamente sunt de foarte scurta durata, fiind deosebit de importanta partea de reducere a pulsului, care trebuie realizata in cateva min ( 2-3 min)

 

Cum se lucreaza:

  1. Aerobic -4-15 min effort urmate de 15-30 sec recovery
  2. Aerobic/ Anaerobic – 30 sec pana la 10 min effort, urmate de o perioada egala de recovery
  3. Anaerobic – 5-20 sec de effort urmate de 2-5 min de recovery

 

Cadenta: 80-110 RPM pe teren flat sau 60-80 RPM pe teren in panta.

Frecventa: o data pe saptamana ( 5-10% din timpul total de antrenament)

D. Race Day Energy Zone

Vrei sa te testezi si sa vezi unde te-au adus lunile de training la clasele de Spinning? Accepta provocarea, pentru ca o clasa de Race Day este o incununare a tot ceea ce ai invatat panaacum in materie de Spinning. Trebuie sa fii pregatit atat fizic, cat si mental pentru a imbratisa aceata provocare, atunci cand vine momentuk unui Race Day.

Parametri Race Day EZ:

  1. Intensitatea cardiac: 80-92% din MHR
  2. Rezistenta: variaza dela dealuri dificile pana la effort sustinut pe teren plat. Nu uita ca cel care impinge cea mai mare rezistenta cu o cadenta sustinuta de 80-110 RPM, nu numai ca va obtine cel mai bun timp, dar va si arde cele mai multe calorii, va arata ca un atlet, isi va sculpta corpul si isi va define muschii, folosind rezistenta redusa si cadenta mare. Atunci cand te antrenezi pentru un Race day, invata sa lucrezi cu rezistenta in perioada de constructive a bazei aerobice si concentreaza-te abia dupa aceea asupra cadentei
  3. Cadenta – 80-110 RPM

  4. Frecventa – Race Day poate fi un instrument folosit maxim o data pe luna pentru a iti masura evolutia , pentru a iti intelege mai bine potentialul cardiac si pentru a crea un spatiu mai mare de antrenament.

Race Day Energy Zone iti provoaca organismal sa lucreze la intensitati foarte inalte pana la si deaspra pragului in care lactatul se acumuleaza in sange intr-un ritm mai rapid decat cel in care corpul il poate inlatura. Atunci cand te antrenezi in RDEZ iti fortezi corpul sa gestioneze cantitati mai mari de lactat si, mai ales, reusesti sa iti cresti pragul lactic. mai mult decat atat, RDEZ imbunatateste coordonarea neuromusculara (transmitatorii neuromusculari) si corpul invata noile ordine ale creierului si ajuta musculatura neuroscheletala sa devina mai rapida si sa se recupereze mai eficient dupa un efort intens.

Race Day EZ se practica intr-o stare fizica buna, odihnita si feprezinta o experienta unica, ce iti permite sa identifici acele zone de antreament care suporta imbunatatiri si asupra carora sa insisti in  antrenamentele tale ulterioare.

 E. Recovery Energy Zone

Daca programul Spinning este cunoscut pentru capabilitatile sale de a arde calorii si de a provoca limitele fizice ale organismului, cea mai dificil de stapanit zona de energie este si cea mai usoara -Recovery Energy Zone. Sub presiunea antrenamentelor din ce in ce mai multe si mai dificile, nu mai ramane timp pentru mecanismele in care echilibrezi clasele dificile cu unele mai usoare, cu o eficienta sporita in atingerea obiectivelor de fitness.

 

Antreneaza-te inteligent:

REZ conduce la un echilibru sporit in programul de fitness. numita si recuperare activa, REZ este o clasa proiectata in mod intentionat ca fiind usoara pentru a fi o alterativa valida la recuperarea pasiva. REZ a fost dovedita ca fiind mult mai eficienta pentru drenarea excesului de lactat si pentru a imbunatati circulatia in intrgul corp. Dupa un antrenament dificil si obositor, o solutie de calmare a durerilor musculare poate fi recuperarea active REZ, mai eficienta decat o zi de repaus intrucat promoveaza vindecarea, circulatia accelerata a oxigemului si nutrientilor catre muschii obositi, tendoane, ligamete si alte parti ale corpului, extenuate de antrenamentele dificile.

Exista si optiunea de a face sesiuni de recovery in cadrul unor clase la care ceilalti participant ilucreaza alt energy zone, de exemplu, intervale.

 

 Este important sa regasesti un echilibru si sa nu uiti ca nu antrenamentele dificile te fac mai puternic, ci antrenamentele de recuperare, pentru ca dau timp corpului tau sa se adapteze progresiv la sesiuni mai complexe si cu rezistenta mai mare. Fara odihna, este virtual imposibil sa faci progrese semnificative. Supraantrenamentul este periculos si poate afecta performanta, recuperarea musculara.

Acorda-ti o sesiune de REZ pe saptamana ca forma de meditatie si recuperare activa!

Citește în continuare »

Bruxelles 2014- Maraton de Spinning

Publicat pe

1779950_10201408160228584_883283422_n (2)

Imi doresc sa fac Spinning cel putin urmatorii 50 de ani….. Si nu, nu radeti, oricat de nebunesc ar parea gandul.
Sa va spun ce m-a inspirat. Acum o saptamana, in Leuven (undeva foarte aproape de Bruxelles) a avut loc un super eveniment de Spinning – sute de biciclete, 5 Masteri in Spinning, zeci de instructori si sute de oameni obisnuiti, manati acolo de pasiunea pentru miscare, pentru viata.
Un aspect dragut – m-am simtit tanara, foarte tanara. Eram inconjurata de oameni cu parul grizonat, chiar alb, care, cu o hotarate, o determinare incredibila, au pedalat 6 ore fara ca vreun moment zambetul sa le paraseasca fata. Sentimentul de coeziune a unui grup urias de ciclisti, atmosfera electrizanta sunt termeni prea modesti pentru a descrie starea de spirit care ne- a insotit pe intreaga durata a maratonului.
Lamga mine, un domn pedala elegant si zambitor, de parca iesise la o plimbare in parc. Din Luxemburg, urma sa aflu in timpul unei conversatii la pauza. Mi-am permis sa il intreb care e secretul si raspunsul lui mi s-a parut mind-blowing: „Nepotica de 2 ani, apa calda cu lamaie in fiecare dimineata si Spinning”.
Civilizatia nu inseamna magazine pline si portofele burdusite, mese interminabile si excursii scumpe, civilizatia inseamna, de fapt, o longevitate de care oamenii se bucura cu adevarat. Nici o umbra de resemnare, nici un sentiment al inutilitatii ca, dupa o varsta, esti scos din productie ca un utilaj uzat. Cand vom ajunge acolo? Daca ni se da acest dar, al miscarii, stim, macar, ce sa facem cu el?
Revelatia fantastica e ca Spinning Program, desi atrage populatia in sala pentru ratiuni punctuale de genul „sa slabesc”, „sa am o conditie fizica buna”, „sa imi insanatosesc inima”, este, de fapt, despre altceva.
Spinning este despre libertate, despre a fi tu insuti, onest si necosmetizat. Pana cand nu iti accepti liberate, nu o vor face altii pentru tine.
Spinning este despre schimbare, pentru ca vii la Spinning atunci cand vrei sa faci lucrurile intr-un mod diferit. Vrei sa fii mai bun, pentru ca stii ca poti fi mai bun.
Spinning este desire oaza ta de limiste, sanctuarul in care tu alegi ce faci.
Spinning este despre a iubi viata, despre a te iubi pe tine insuti.

Keep Spinning, my friends!

Demonul Procrastinarii

Publicat pe

button_graphic_130x164_facility_faq_bianco

A amana la nesfarsit, a tergiversa inexplicabil o actiune…. pe scurt, asta inseamna ‘a procrastina’. Termenul e stravechi, latinii Il foloseau pentru a desemna lucruri ce tin de ziua de maine.

Spune-mi daca taraganezi fapte care te pun in situatii delicate, daca eviti conversatii a caror rezolutie stii ca va fi una neplacuta, daca iti gasesti motive sa amani. Daca atunci cand citesti aceste randuri, in oglinda ta interioara, iti privesti reflexia si raspunzi un ‘Da’ onest, atunci esti un procrastinator. Si NU, nu e Rau. Mai mult, se trateaza.

Preferi sa amani pentru ca nu accepti discomfortul situatiilor, iar procrastinarea e, de fapt, e reactie de autoaparare.

Cum se intampla acest fenomen in Spinning®, ‘that is the question’……sa va dau example din viata reala:
– nu ma duc la Spinning® pentru ca inca nu sunt pregatit fizic, mi-am iesit din forma.
– saptamana asta sunt prea ocupat, nu am timp sa ajung la clasa,  mai bine nu ma duc deloc….Dar de saptamana viitoare, rup muntii, ma duc de patru ori
– intai vreau sa slabesc, abia dupa ma gandesc la Spinning®
…. si lista poate continua….

Autoapararea e normala, principiul inertiei se aplica si in afara manualului de fizica, iar discomfortul fizic anticipat ( si de multe ori exacerbat fara fundament real) te face sa impingi participarea la Spinning. Primul pas pe care trebuie sa Il faci, daca vrei cu adevarat sa schimbi ceva, este sa iti accepti propriile retineri. Sa accepti ca esti om si ca e ok sa ai parte de aceste momente. De asemenea, sa accepti ca orice schimbare a unei stari  de fapt inseamna un efort oarecare.

In al doilea rand, invata cum sa iti spargi problema in bolovani mai mici, pe care ii poti rostogoli cu usurinta, unul care unul. Nu trebuie sa vii o ora de Spinning® si sa mori pe bicicleta ca sa simti ca ai lucrat, nu te simti diminuat in nici un fel daca nu poti urca un hill cu rezistenta atat de mare ca a vecinului de bicicleta sau daca nu poti face toate jump-urile. Aminteste-ti regula de aur – ‘In sala de Spinning® nu exista competitie’. Invata sa ai incredere in instructorul tau certificat Spinning®, invata sa lucrezi corect sub indrumarea omului care e acolo, in fata, pe bicicleta. Asculta-l atunci cand iti spune ca minim 60% din timpul tau total de antrenament ar trebui sa fie in Endurance Energy Zone intre 65%-75%, chiar daca simti ca poti lucra mai intens de atat. „Less is more” in termeni de HeartRate se aplica si aici. Invata principiile, respecta recomandarile, ca sa iti construiesti un Aerobic Base si sa iti atingi obiectivele de fitness.

Johnny G, inventatorul filizofiei Spinning®, spunea ca ‘ you cannot get fit in one day, just as you cannot live your life in one day’. Nu uita, bolovani mai mici.

Invingi procrastinarea  invatand sa traiesti cu discomfortul schimbarii. Te va face mai bun.

Si acum te intreb: Vii maine la Spinning?

 

Keep Spinning®, my friends!

2013- Spinning® Journey

Publicat pe

 

Image

Restrospectiva lui 2013 e atat de bogata, incat ma abtin cu greu 🙂 sa va povestesc despre Maratonul de inaugurare, Friday Night 70’s Special Party, Maratonul de Halloween, Rock’n’Roll event, Christmas Spinning Marathon si despre fiecare clasa pe care am tinut-o la Cycling Studio sau la 168 Sport Station.

Unii dintre voi au venit la Spinning® pentru prima data in Cycling Studio , altii mai facusera antrenamente de indoor cycling in alte facilitati sportive. Fiecare a venit insa manat de propriile motivatii, poate de curiozitate, poate din dorinta de a avea o inima mai puternica sau o conditie de fitness mai buna. Fiecare ati lasat pe biciclete cate ceva….cativa stropi de transpiratie, cateva kilograme, poate cateva nemultumiri si amaraciuni nestiute de nimeni.

In incheiere, vreau sa va ganditi la voi insiva ca la cei mai buni prieteni ai vostri.

Daca cel mai bun prieten al meu ar avea probleme cu inima, daca ar avea colesterol rau cu valori mari si grasimi depuse mai mult sau mai putin evident, oare ce as face ? Daca l-as vedea apasat, mohorat, fara pic de timp pentru el insusi, prea obosit cand ajunge acasa ca sa mai poata face ceva, orice ?

Eu stiu ce i-as spune, l-as trimite la cardiolog, l-as invata sa manance sanatos si l-as motiva sa se miste, sa faca sport, l-as invata sa se iubeasca mai mult.

Din aceasta forma de iubire sanatoasa de sine deriva si motivatia de a face lucruri bune, chiar daca e greu. E greu sa vii seara la Spinning®, dupa o zi grea de munca, e greu sa adaugi rezistenta pe bicicleta, e greu sa muncesti si sa transpiri, sa iti antrenezi cel mai important muchi pe care il ai: inima. Si, mai ales, e greu sa faci asta de cel ptin 2-3 ori pe saptamana.
Iti iubesti inima suficient cat sa o trimiti la munca ? Pentru ca cea mai puternica motivatie vine din tine insuti.

De aceea, Spinning® este despre a invata sa te iubesti mai mult.

Sa fiti iubiti mai mult in 2014!

Christmas Spinning® Spirit

Publicat pe

imagesCAN4T6QC (2)

De ce e viata buna de Craciun? O insiruire de mese bogate, pe care le onoram ca si cum ar fi ultima placere gastronomica din viata asta. In fiecare casa in care intri, miroase muntele de sarmale acrisoare rumenite discret sub crengute de cimbru in cuptor, cozonaci care stau sa plesneasca in abundenta de arome, piftiile usturoiate si tremurande in frigider si borsurile cu leustean. De ce pregatim bunatati si, mai ales, de ce mancam?

In cazul meu, bucuria din vocisoara de 8 ani care sarbatoreste fiecare sarmaluta si fiecare felie de cozonac cu exclamatii de tipul „este incredibil de bun” este motivatia determinanta. Cred ca se aplica pentru fiecare mama, care nu isi petrece numeroasele ore in bucatarie doar pentru ca ii plac sarmalele foarte mult😄. Inca alegerile intelepte pleaca din bucatarie, acolo unde ingredientele de calitate, condimentele si eliminarea caloriilor „goale” asigura premisele unor mese de sarbatoare care sa nu lase urme, cum zice un prieten alergator „o clipa de placere, o viata pe solduri”.  Curcan cu fructe coapte si nuci in loc de muschiuletul traditional de porc impanat cu slaninuta, o ciorba de zarzavat care sa limpezeasca instalatia, prajituri cu minim de zahar. Nu neglijati salatele verzi si sarmalelele cu legume si carne fara grasime care sunt o grozavie daca se rumenesc in cuptor. E ok sa mancam, e ok sa ne bucuram, sa savuram un pahar cu vin de calitate in loc de 2 l de posirca alcoolizata cu niste metabisulfit aditional. Insa nu uitati, alegeri intelepte, mai bine mai putin si mai bun.

Confortul bunatatilor bate multe endorfine generate pe cai mai ortodoxe, de exemplu, sportul. In plus, pentru multi, este un moment in care autocontrolul ramane afara la usa. „Dupa Sarbatori revin la cura, ma reapuc de sport, imi reiau toate obiceiurile bune”. Suna cunoscut, nu? Sa nu ne ascundem concesiile in spatele formelor de politete ( mananc pentru a nu supara gospodina casei), sa cautam moderatia in tot ce facem si, mai ales, sa gasim modalitati de a ne misca si in aceasta perioada. Plimbari in ritm alert, chair un pic de running outdoor, cu echipament adecvat, si, my personal favourite, Spinning® in functie de programul facilitatilor officiale Spinning®.

Si fiindca pe la 12 bicicleta imi facea semne discrete, i-am acceptat invitatia la un antrenament de Strength Energy Zone care nu a facut decat sa potenteze placerea  culinara de dupa. Pe cuvant😄! Daca va e dor de biciclete, va astept vineri seara la Cycling Studio la 19:30..Nu uitati sa va rezervati echipamentul pe http://www.cyclingstudio.ro

 

Keep Spinning®!

 

 

 

 

Nota: Foto preluat de pe http://www.boldsky.com, curcanul meu s-a transat inainte sa apuc sa ii fac poze!

Spinning®- alternativa happy end

Publicat pe Actualizat pe

imagesCAID3C0M

A fost odata ca niciodata un om care nu mai fusese la o clasa de Indoor Cycling. Intr-o buna zi, manat de indemnurile unor prieteni, omul nostru si- a luat echipamentul de sport in rucsac si seara, dupa serviciu, s-a prezentat la sala de sport. A intrat alb de entuziasm si a iesit rosu-vinetiu dupa 30 de minute. Prima ora de Cycling a fost si ultima. Intrebare: ce s-a intamplat cu personajul nostru?

Pai a intrat usor, incercand Sa parcurga cat mai neobservat drumul spre bicicleta din fundul salii, acolo, la penumbra. Nu l-a intrebat nimeni nimic, asa ca a respirat usurat. S-a uitat usor intrebator la bicicleta teapana, a incercat sa isi coboare saua, cu un succes relativ, minunandu-se de dexteritatea cu care ceilalti si-o reglau pe a lor. Se urca in sa, cam inalta, dar merge, fixa picioarele in causurile pedalelor si incepu Sa dea usor din ele. Parfum, cine zicea ca e greu, ca transpiri?
Se aude o muzica indracita care ii sparge meditatia. In fata, pe podium, aparuse instructorul. Si nu, nu avea o expresie prietenoasa. Din contra, I se paru ca se incrunta la el : ” Pune  Rezistenta!” Auzi si vocea. Exact ca la ploaie, intai vezi fulgerul, dupa care auzi si tunetul. „Cat?”, intreba el neajutorat din priviri. „2 ture de robinet”, veni al doilea tunet.Invarti de doua ori din butonul de rezistenta si, dintr-o data, parca cineva i-ar fi turnat plumb in adidasi.
Pedala greu, cu o tristete inexorabila, stiind ca nu va putea niciodata Sa faca asta a doua oara. Inima ii batea in urechi si respiratia se transformase intr-un suierat prelung.
Se uita daca instructorul e cu geana pe el si mai reduse un pic din rezistenta. Muzica indracita era pe val si fiindca a auzit ca prin vis „Rezistenta mica, Cadenta maxima”, mai taie din rezistenta si incepu a da din ce in ce mai repede din picioare. La inceput ii placu, era usor si pedalele se cam invarteau de la sine. La un moment dat simtea ca-i vin insa peste picioare, intr-un stil complet inexplicabil. Inima isi continua cavalcada, déjà o simtea in creier. Aerul din jur era cald, plin de vapori, parca ii e un pic rau.
Ceilalti pareau insa in regula. Schimonositi, dar in regula. Ce naiba e cu mine, chiar sunt ultima gaina? Nu mai pot, mor aici. Instinctul de supravietuire se activa si omul s-a oprit din pedalat. Instructorul, ca o mustrare vie, il privi intrigat.
Spasit, poate un pic frustrat, s-a dus clatinandu-se la vestiar sa se schimbe. Inca un lucru pe care ol va taia de pe lista.

Cum ar fi fost daca atunci cand a venit pentru prima data in sala, cineva l-a fi invatat sa isi seteze corect bicicleta?
Cum ar fi fost daca ar fi avut monitorizare cardiaca si daca i s-ar fi explicat cum se realizeaza antrenamentul mapat pe Energy Zones dependente de procentele de Heart Rate, daca ar fi inteles ca la inceput primul muschi pe care il antrenam este inima?
Cum ar fi fost daca ar fi lucrat in prima lui sesiune intr-un interval de valori ale pulsului situate intre 65%-80%? Daca i-ar fi aratat cineva ce inseamna Aerobic Base Building si daca l-ar fi ghidat spre ce inseamna constructia unei baze aerobice consistente?
Cum ar fi fost daca ar fi lucrat cu un Instructor Certificat Spinning®?

Va spun eu: ar fi fost o poveste cu final fericit.

Despre ce inseamna si cum se face Aerobic Base Building, in episodul urmator 🙂

Keep Spinning®, my friends!

„Trebuie” sa merg la Spinning®?

Imagine Publicat pe Actualizat pe

imagesCAOEB8MG

 

Stiu ca „Perception is Reality”, asa ca in articolul de saptamana trecuta incepusem sa demontez cateva din miturile care inconjoara lumea Spinning®. Argumentul cel mai important ramane insa practicarea corecta si consistenta.

In Romania exista facilitati omologate Spinning® si instructor certificati Spinning®, unii chiar cu mai multe stele😉 http://www.spinning.com/en/facilities_events/listing/instructors/0-10?ff_default_search=1&fac_finder_type=instructor&fac_finder_region=country&fac_finder_search_field=Romania , deci am rezolvat intrebarile „Unde?” si „Cu cine?”.

Ce aduce insa la ora de Spinning®? Fiecare stie ce motiv se ascunde in spatele raspunsurilor ‘corecte’. Uneori poate vrei sa slabesti, alteori poate te-ai saturat sa gafai daca urci doua etaje cand se strica liftul. Ce te mana sa iti iei insa atunci canD, dupa o zi imposibila cu sedinte interminabile si deadline-Uri ucigase iti iei rucsacul cu echipamentul de sport si te duci la Spinning? Vocea interioara care iti spune ca „Trebuie”?, ca nu se mai poate asa?

Ajungi la ora, iti setezi bicicleta si demarezi antrenamentul. Pe masura ce muschii se incalzesc, inima isi creste pulsul si mintea se elibereaza de framantari. Ramane doar concentrarea asupra a ceea ce faci, vizualizarea muschilor care „push& pull”, se simte cum lantul bicicletei vibreaza si stii ca nimic nu e nefiresc, nimic nu e in afara principiilor care guverneaza ciclismul outdoor.  Stii ca te ridici in pozitia 3 atunci cand panta devine atat de grea, Inca nu mai poate fi urcata din Seated Climb. Stii ca nu pedalezi pe Flat cu rezistenta foarte mica sau cu cadenta mai mare de 110 RPM. Cunoasterea acestor lucruri iti da senzatia unui confort interior, chiar daca fizic e greu.

Ajungi in fata unui munte virtual, te concentrezi, insa nu te gandesti sa il urci pentru ca „Trebuie”, ci pur si simplu o faci fara sa mai analizezi. O faci pentru ca Poti, pentru ca esti mai puternic decat ai crezut. Fiecare Clasa de Spinning® te aduce irevocabil in fata acestei constatari.

Vocea care iti soptea „Trebuie” se transforma intr- un zambet interior care iti spune „Vezi ce bine a fost?” si rememorarea senzatiei de bine e cea care te va aduce in sala de Spinning® si data viitoare.

Pentru ca muntele greu pe care il urci la Spinning® este, de fapt, cel mai usor dintre muntii pe care urmeaza sa-i invingi.

Keep Spinning®, my friends!

Spinning® MythBusters- Part 1

Imagine Publicat pe Actualizat pe

5 MITURI DESPRE SPINNING
ADEVARUL IN SPINNING ESTE UNUL SINGUR

desktop_spinning04_1024x768

De cate ori ti s- a spus ca Spinning- ul e un antrenament destinat exclusiv atletilor, ca in sala de Spinning se intampla antrenamente nefiresc de grele, ca suferi zile in sir dupa o ora de Spinning si ca nici o pereche de blugi nu te va mai incapea dupa o perioada de antrenament in Spinning, intrucat picioarele se ingroasa nebanuit.

Mitul nr. 1
Spinning este un antrenament destinat atletilor.
Nimic mai eronat. Spinning este un antrenament destinat fiecaruia dintre noi, indiferent de varsta, sex sau pregatire fizica. In sala de Spinning lucreaza, in aceeasi clasa, atat oameni care urca oentru prima data pe o bicicleta, cat si ciclisti de performanta. De ce? Pentru ca Spinning implica adaptarea antrenamentului la nivel individual, astfel incat, in acelasi cadru de lucru, fiecare lucreaza dupa cum ii permite propriul organism, sub indrumarea instructorulului de Spinning.
Mitul nr. 2
Trebuie sa fiu printre cei mai buni la ora de Spinning, altfel vin degeaba.
O alta eroare care se intampla in salile de Spinning este spiritul competitiv dus la extrem. In sala de Spinning NU EXISTA COMPETITIE. Competitia adevarata este cu tine insuti. Progresul incremental pe care il inregistrezi cu fiecare antrenament, reducerea pulsului in repaus, o rezistenta mai mare pe bicicleta fata de  luna anterioara, acestea sunt valorile care conteaza in sala de Spinning, acestea ar trebui sa conteze si pentru tine.
Mitul nr. 3
Cu cat am pulsul mai mare, cu atat ma antrenez mai bine
Spre deosebire de alte forme de antrenament, Spinning aplica un concept extrem de valoros, si anume cel de Energy Zones. Zonele de energie din Spinning sunt Recovery, Endurance, Interval, Strength si Race Day.
Respectarea zonelor de energie indicate de catre Instructorul de Spinning inseamna respectarea celor 3 parametri de antrenament: Rezistenta, Cadenta si Intensitate. Masura Intensitatii e data, mai simplist exprimat, de valoarea pulsului. Este foarte important sa lucram la nivelul Intensitatii date de Instructor, pentru ca altfel riscam sa subminam intregul effort de construire a unei baze aerobice solide care sa ne permita ulterior o evolutie a nivelului general de fitness. Multi nu stiu ca atunci cand pulsul duce inima dincolo de pragul anaerob, corpul arde in mod exclusiv glicogen si obiectivul arderii grasimilor este ruinat. Deci, mai mult nu inseamna neaparat mai bine!

Mitul nr 4
Cu cat pedalez mai repede, cu atat e mai bine
Unul dintre marile neajunsuri in Indoor Cycling este nerespectarea intervalelor de cadenta adaptate terenului simulat in Spinning.
Pe terenul drept, sau Flat, cum il numim mai departe, cadenta corecta este intre 80 RPM (Rotatii pe Minut) si 110 RPM. Orice cadenta mai mare de 110 RPM reprezinta riscuri majore pentru articulatia genunchiului, implicand o rezistenta foarte mica care nu angreneaza musculatura menita sa sustina articulatia. In plus, o asemenea cadenta este complet neeconomica si nesustenabila, pe care nu o vom regasi nici in antrenamentele outdoor.
Chiar si cadenta de 110, lucrata correct si cu rezistenta moderata pe bicicleta, este dificil de mentinut.
In concluzie, antrenamentele cu rezistenta moderata si mare, efectuate la cadente mai mici au beneficii mai mari pentru cresterea andurantei musculare si pentru pregatirea corpului in a sustine correct antrenamente ulterioare la cadente mai mari.

Mitul nr. 5
Spinning imi face picioarele groase, mai bine NU
Sa ne intelegem, prajiturile cu ciocolata ne fac picioarele groase, nu Spinning-ul
Ati vazut ciclistii din Turul Frantei cat de longilini sunt! Este foarte simplu, miscarea circulara pe care o fac picioarele cand pedaleaza intinde muschii, nu ii ingroasa. Ca sa obtii un muschi proeminent, trebuie sa il izolezi, sa il pui sa lucreze scurt, repede si cu intensitate foarte mare. In Spinning nu izolam nici un muschi, corpul lucreaza ca un angrenaj unitar, este o masinarie geniala care transforma participarea la class de Spinning intr-o calatorie spre Sanatate.
Revin peste o saptamana cu episodul nr. 2 in demolarea prejudecatilor legate de Spinning. Pana atunci, va astept la Cycling Studio (www.cyclingstudio.ro)!